Grija fata de articulatii si incheieturi in culturism.

In practicarea culturismului cele mai importante sunt articulatiile si incheieturile. Fie ca vorbim despre articulatiile si incheieturile bratelor,genunchiului , umerilor sau antebratelor.Pentru ca sa nu existe accidentari ale articulatiilor sau incheieturilor si distrugerea in totalitate a acestor , antrenamentul articulatiilor si incheieturilor este cel mai important lucru . Dar foarte multi culturisti neglijeaza aceste antrenamente ale articulatiilor si incheieturilor la inceputul si la sfarsitul antrenamentului . Ne antrenate corespunzator si suficient de bine atat articulatiile cat si incheieturile , duc in timp la probleme foarte mari,iar unii culturisti ajung sa renunte la a mai practica acest sport. Am sa incerc acum sa va prezint niste metode de prevenire a accidentarilor de articulatii sau incheieturi.

 A. Atunci cand te doare , cauta o alternativa 

 Atunci cand simti ca ai problem cu articulatiile sau incheieturile este bine sa folosesti greutati cat mai mici sis a schimbi urgent pozitia si chiar antrenamentul, fara a mai forta.Atunci cand se simt dureri la umeri este foarte greu sa faci impins cu haltera sau ganterele la banca,fiindca umerii sunt blocati intr-o pozitie si durerea persistand nu iti da voie sa lucrezi .In acest caz este bines a se faca un exercitiu de izolare cum sunt fluturarile cu gantere (executate si ele cu mare grija din cauza potentialului de a accidentare) sau cross over-ul la cabluri. Sau poti sa schimbi miscarea si unghiul de lucru si cu siguranta nu vei mai simti acea durere ingrozitoare.

 B . Miscari lente si controlate. 

 Orice exercitiu care presupune ceva balans sau inertie te va tenta atunci cand vine vorba de cresterea greutatii. Daca vei folosi o greutate mai mare decat e cazul, tehnica de executie clar va avea de suferit. Nimic nu face o articulatie deja suferinda in chinuri si mai mari decat folosirea unei greutati mai mari decat poate controla. Daca te folosesti de balans atunci cand faci genuflexiuni, impingi excesiv bazinul in fata pentru executia flexiilor pentru biceps sau tragi fara stabilitate de greutati la ramaturi, atunci cu siguranta vei pune tensiune prea mare asupra articulatiilor, ligamentelor si tendoanelor.Pentru a nu avea aceste problem trebuie folosite greutati mici si repetari mai multe.

C. Folosirea greutatilor libere ,in loc de aparate

 Odata ce lucrezi liber nu esti obligat sa lucrezi numai in aceiasi pozitie si poti sa te misti in voie si ai mai multa libertate de miscare a incheieturilor si a articulatiilor. Pentru un incepator poate ca unele aparate sunt mai potrivite decat folosirea greutatilor libere, atunci cand nu e sigur pe executia unei miscari. Totusi, aparatele te forteaza sa lucrezi intr-o singura directie, fara a le permite articulatiilor prea multa libertate de miscare. 

D. Incalzirea articulatiilor si incheieturilor inainte de antrenament 

 Inainte de exercitiu fizic, si mai ales inainte de folosirea in special a greutatilor mari , ai nevoie de incalzire . Incalzirea imbunatateste dilatarea vaselor de sange si a circulatiei din acea zona . De atfel toti muschii se vor destinede precum si activarea neurala a tuturor muschilor pe care ii recrutezi. Inainte de a incepe antrenamentul propriu zis se va face cardio 5-10 minute.Aceasta se va face pentru a-ti creste putin pulsul si niste seturi de incalzire cu greutati mici . Toate aceste miscari cu greutati mici se vor face inaintea primelor exercitii cu greutati mari care duc la epuizarea musculara. La sfarsitul fiecarui antrenament este indicat a se face un Stretching , pentru relaxarea si detensionarea intregului organism ,in special a zonelor care au fost folosite al antrenament.Acest stretching trebuie sa fie atat static cat si dinamic si iti permite si sa iti detensionezi muschii si tesutul conectiv, imbunatatind amplitudinea miscarii si flexibilitatea.

E. Concentrare maxima pe timpul sub presiune ,nu pe epuizare.

 Vorbim des despre epuziarea musculara si cum e important sa o atingem pentru a ne asigura ca hipertrifia musculara va avea loc. Problema e ca daca te antrenezi permanent la epuizare – chiar daca e vorba si numai de greutati de rezistenta – vei avea mai mult ca sigur probleme cu articulatiile. Din acest motiv este recomandat sa duci seturile pana aproape de epuizare, ca strategie macar pentru o parte dintre antrenamente. Cand te antrenezi la epuizare sunt sanse mari sa mai ai cateva scapari si la executia corecta. Poate ca greutatea in sine nu ar pune probleme incheieturilor, atata timp cat nu dai peste cap biomecanica in timpul unui exercitiu. Pentru cresterea masei musculare insa, timpul sub tensiune este mai important decat folosirea unor greutati colosale cu care faci maxim 5 repetari,chiar si pana la seturi de 12 repetari corecte, in care se vor mentine muschii in tensiune pe intreg parcursul miscarii.

 F. Se va limita tehnicile de crestere a intensitatii antrenamentului.

 Multi culturisti le place sa traga sau sa impinga mult, chiar peste limita de epuizare, al fiecare antrenament . Pentru asta sunt multe tehnici de crestere a intensitatii , la care majoritatea culturistilor apeleaza .Daca intotdeauna impingi totul catre limita, e clar ca ceva va ceda , iar primele ce vor ceda vor fii incheieturile. Pentru a evita accidentarile trebuie alternate incarcaturile pe bara , acestea trebuie sa fie putine si usoare si miscarea trebuie sa fie controlata.Pentru a nu avea asemenea surprise neplacute ,este bine ca saptamanal sau chiar lunar sa se schimbe ciclizarea antrenamentelor.

 G.Sa se scada greutatile cu tehnica de pre – epuizare.

 In cele mai multe situatii incepem antrenamentele cu genuflexiunile, impinsul la banca, indreptarile sau impinsul deasupra capului. Cand vorbim despre tehnica pre-epuizarii, alegem sa lucram un exercitiu care implica o singura articulatie . Facem un exercitiu de izolare, inaintea genuflexiunilor si anume cvadriceps pentru picioare. Daca s-ar face prima data exercitiul compus, atunci poate ca ai putea ridica cu 120kg, asa te vei limita poate la 100kg si vei face cam 10-12 repetari. Asta inseamna ca vei pune mai putin stres pe articulatii .Uneori e buna putina oboseala inainte de a face un exercitiu de baza, te mai tempereaza putin dar tot vei obtine activarea de care ai nevoie.

 H. Se vor executa repetarile lent 

 Nu toate tehnicile de crestere a intensitatii implica folosirea unor greutati foarte mari. Scaderea vitezei de executie poate fi o metoda buna de a reduce tensiunea pusa asupra incheieturilor. Scazand viteza de executie vei favoriza tensiunea musculara. Controlarea miscarillor pune stres pe muschi, ceea ce imbunatateste hipertrofia , reducind si din balans sau inertie si va preveni accidentarile. Reducerea vitezei de executie presupune de multe ori si reducerea greutatii. O tehnica notabila este cea a reversiei miscarii, care minimizeaza energia elastica prin mentinerea greutatii in pozitia de sus a exercitiului timp de cateva secunde.

 I . Se va evita blocarea articulatiei 

 Unii culturisti sustin ca e bine sa faci intreaga cursa a miscarii unui exercitiu , dar este complet gresit. Insa cand blochezi o incheietura, cel mai adesea la un exercitiu compus pentru piept, picioare sau triceps, greutatea se muta pe articulatie in sine. Acum vei pune tensiune pe articulatie si muschiul ramane neincarcat cu sange . Atunci la nivelul articulatiei, ai parte de un contact maxim intre cele doua suprafete care se intretaie. Asta nu e chiar intelept in special daca vorbim despre un exercitiu gen presa pentru picioare.Odata facut acest lucru ,se va reduce si timpul sub tensiune, adica se va pierde din activarea musculara.

 J.Nu ar fii chiar indicat folosirea antiinflamatoarelor. 

 Deseori culturistii sau cei care imping greutati mari in general se bazeaza pe antiinflamatoare si analgezice inainte de antrenamente pentru reducerea durerilor sacaitoare determinate de durerile articulare sau de tendonita. Un dezavantaj al mascarii durerii este ca vei cauza si mai multa uzura fara sa iti dai seama, cel putin pana cand trece efectul pastilei. Un alt efect advers ar fi acela ca medicamentele in exces iti pot afecta ficatul.

K . Cresterea intensitatii antrenamentului gradual. 

 Chiar daca majoritatea culturistilor cauta sa isi creasca masca musculara folosindu-se de intervalul de 6-12 repetari, asta nu inseamna ca nu incearca uneori si o nebunie ca sa-si testeze limitele fortei. Asta inseamna sa puna chiar si 30kg in plus pe bara. Asta inseamna o forta semnificativ mai mare asupra muschilor si tesutului conectiv, iar daca se doreste schimbari in antrenamente si te astepti la adaptari musculare, ofera-i corpului o faza de adaptare. Odata ce te vei obisnui cu acele greutati mai mari, poti alterna cu usurinta intre antrenamentele cu 4 sau 10 repetari. Mai trebuie precizat ca in momentul in care intri intr-o faza de dezvoltare sau forta, tendoanele si ligamente se dezvolta mai lent decat tesutul muscular , acestea pot deveni astfel veriga slaba . Odata ce acestea slabesc cu siguranta asta poate conduce in timp la accidentari.

 Articol scris de dodorel62