Exercitii pentru piept cu bara si ganterele

 

Ridicareahalterei la banca orizontala

Acest exercitiu,este unul de baza pentru pectorali care nu ar trebui sa lipseasca la nici un antrenament pentru piept.

Aşează-te pe banca de împins, cu faţa în sus, tălpile sprijinindu-se ferm pe podea.

Apucă haltera cu palmele priză pronaţie, la o distanţă puţin mai mare decât lăţimea umerilor. Antebraţele vor trebui să fie perpendiculare pe sol, când bara este jos, în dreptul pieptului.

Se va coboari lent haltera, spre zona de mijloc a pieptului,avand grija sa avem coatele permanent orientate spre exterior.

Când haltera a ajuns în dreptul pieptului, împinge cu putere, ea urmand o traiectorie perfect dreapta pe tot parcursul exercitiului efectuat.

Ridicareahalterei la banca inclinata

Acesta este un exerciţiu de bază, care stimulează excelent zona superioară a pieptului.

Aşează-te pe banca de împins, cu faţa în sus, tălpile sprijinindu-se ferm pe podea , avand grija ca inclinaţia băncii sa fie de 30-45^o, pentru antrenamentul pectoralilor. O înclinţie mai mare, va solicita prea mult umerii, în defavoarea pectoralilor.

Apucă haltera cu palmele priză pronaţie, la o distanţă puţin mai mare decât lăţimea umerilor , iar antebraţele vor trebui să fie perpendiculare pe sol, când bara este jos, în dreptul pieptului.

Se va coboari lent haltera, spre zona superioară a pieptului,iar coatele vor fii permanent orientate spre exterior.

Când haltera a ajuns în dreptul pieptului, împinge cu putere,aceasta trebuie să urmeze o traiectorie dreaptă pe tot parcursul exerciţiului.

Ridicari degantere la banca inclinata

Acesta este un alt exerciţiu de bază pentru zona superioară a pieptului lucrandu-se cu greutati mai mici decât la împinsul cu haltera, fiindcă sunt implicaţi mai mulţi muşchi în stabilizarea greutăţii.

Aşează-te pe banca de împins, cu faţa în sus, tălpile sprijinindu-se ferm pe podea. La fel ca la exercţiliul precedent, înclinaţia ideală a băncii trebuie să fie de 30-45^o.

Apucă ganterele şi întinde-te pe bancă si se va impinge cu forţă ganterele.

Se va coboari ganterele lent, controlat , avand mare atentie sa nu intindem peste masura  articulaţiile umerilor când cobori ganterele.

 

Flotari laparalele

Acesta este exerciţiu de bază pentru stimularea zonei inferioare a pectoralilor fiind mult mai bun decal atunci cand lucram piept in pozitia declinat. Apucă barele, cu coatele îndepărtate spre exterior, îndepărtate , iar palmele trebuie să aibă şi ele poziţia de V întors. Altfel vor fi lucraţi tricepşii.

Apleacă-te în faţă, îndoaie genunchii şi încrucişează picioarele , apoi se va cobora lent.

Coatele trebuie să rămână îndepărtate, iar bustul trebuie să fie puţin aplecat în faţă pe tot parcursul stimuland  pectoralii şi mai puţin tricepşii.

Fluturari degantere

Este un exerciţiu de izolare excelent si imbunătăţeşte excelent , flexibilitatea muşchilor.

Aşează-te pe banca de împins, cu faţa în sus, tălpile sprijinindu-se ferm pe podea , apucănd  ganterele şi întinde-te pe bancă.Se vor ridica ganterele cu palmele fata in fata, iar apoi se coboară ganterele lent, cotrolat puţin sub nivelul umerilorpentru a evita intinderea prea mult a articulaţiilor  umerilor.

La acest exerciţiu se folosesc greutăţi relativ mici , deoarece sunt expuse foarte mult articulatiile de la coate si de la umeri .

Mai exista si alte exercitii pentru piept cum ar fii fluturarile la aparate,ridicarea de discuri cu ambele maini in fata (acesta fiind bun pentru delimitarea liniei mediene a celor doi pectorali),impinul in fata la aparat sau din lateral , dar exercitiile ce vi le-am prezentat mai sus in detaliu sunt exercitii de baza pentru piept .

Aceste exercitii sunt primordiale si trebuie lucrate cu mare atentie atunci cand lucram piept , iar celelalte sunt pentru relaxarea pieptului .

Articol scris de dodorel62