PROTEINE :
1. Soia
conţine nu doar multe proteine, dar multe minerale, vitamine şi fibre. La 100 de grame de boabe mature de soia, prajite uscat (fara ulei) avem 39,58 g proteine, la 100 g de boabe mature de soia, fierte avem 16,64 grame de proteine.
2. Ouăle
ieftine şi pline de proteine; consumă-le întregi, cu tot cu gălbenuş şi albuş pentru a beneficia de bogăţia de proteine (un ou întreg mediu - 46 g - prăjit conţine 6,26 g proteine).
3. Somon
sursă importantă de proteine şi acizi graşi Omega 3, nutrienţi esenţiali petnru menţinerea sănătăţii.
4. Brânza de vaci
16 grame de proteine la jumătate de cană de brânză şi gust de-li-cios! Amestecată cu fructe sau legume este şi mai bună şi oferă toate substanţele nutritive de care avem nevoie, plus o mare cantitate de proteine.
5. Carnea de vită
plină de aminoacizi, blocuri de proteine care ajută la dezvoltarea ţesutului muscular, zinc, fier, magneziu şi alţi nutrienţi importanţi.
6. Iaurtul
16 grame de proteine la o cană de iaurt. De asemenea, aceste iaurturi au cantităţi duble de proteine şi folosesc jumătate din cantitatea de zahăr folosită în cazul altor iaurturi obişnuite.
7. Sardinele
proteine, Omega 3, vitamina D – pe toate le găsim în banalele sardine. Mare grijă totuşi să le consumaţi din surse sigure. Cel mai indicat este să le consumaţi proaspete.
8. Proteine din zer
este alegerea de top a culturiştilor şi probabil va rămâne aşa pentru mult timp de-acum încolo. Proteinele din zer sunt cele mai eficiente în dezvoltarea masei musculare.
9. Carne albă de pui sau curcan
se găteşte rapid, este ieftină şi este o sursă grozavă de proteine.
10. Fructele în coajă lemnoasă
constituie gustarea ideală, sunt practice şi nu sunt perisabile, spre deosebire de o ciocolată de exemplu. Migdalele, nucile, fisticul, cajuu, alunele de pădure sunt excelente surse de vitamine, minerale, grăsimi sănătoase şi fibre .
CARBOHIDRATII :
1. Fructoza si zaharul pudra.
Este vorba de glucide rafinate in stare pura. Acestea sunt facute din 99,999% carbohidrati.
2. Bauturile facute din prafuri si bomboanele gumoase. Bomboanele sunt derivate simple de zaharuri rafinate si sunt adesea facute din carbohidrati in proportie de 98-99%, avand o valoare nutritiva mica.
3. Cerealele.
Cele mai multe cereale aflate in comert sunt pline de zaharuri (chiar si cele care pretind ca sunt cerealele integrale). Daca cititi eticheta acestora, veti vedea ca unele sunt constituite in proportie de 90-93% din carbohidrati. In schimb, boabele de ovaz sau secara pot contine doar 10 - 12% glucide, iar aceste cereale ofera mai multe vitamine si carbohidrati complecsi (carbohidrati buni) fata de restul cerealelor.
4. Fructe uscate (mere, prune, banane, curmale). Fructele uscate sunt bogate in carbohidrati. Aceste alimente contin, de asemenea, o multime de fibre si vitamine. Fructele uscate precum merele, prunele si bananele sunt facute din glucide in proportie de 88-90%, piersicile si caisele de la 83% la 79%, iar stafidele au aproximativ 75% carbohidrati.
5. Chipsurile.
Acestea au un nivel ridicat de carbohidrati pentru a le da aroma si contin 81-83% carbohidrati.
6. Prajiturile si biscuitii.
Acestea pot contine pana la 84% carbohidrati. In general, prajiturile fainoase contin 70 - 78% carbohidrati.
7. Gemurile si dulceturile.
Aceste dulciuri contin 64-68% carbohidrati, in functie de cat de dulci sunt sau de cantitatea de fructe continuta.
8. Cartofii (copti, fierti sau prajiti).
Dintre toate tipurile de a gati cartofi, cei fierti sau facuti piure au cea mai mare cantitate de carbohidrati (35% ), urmati de cartofii prajiti care au carbohidrati in proportie de 27%. Un cartof "clasic" contine 21% carbohidrati.
9. Muraturile si otetul.
Condimentele dulci pot contine pana la 35% carbohidrati, iar oteturile pentru salate pana la 32% carbohidrati.
10. Pizza.
Cantitatea de carbohidrati continuta intr-o pizza depinde in general de grosimea blatului. O pizza poate contine intre 22% si 30% carbohidrati.
GRASIMILE SANATOASE :
1. Semintele de in macinate
O sursa mai putin cunoscuta de grasimi sanatoase sunt semintele de in. O cantitate de 268 de grame furnizeaza 38,325 g de acizi grasi omega-3, 48,3 grame de grasimi polinesaturate si 6,2 grame de grasimi mononesaturate. Semintele de in macinate ajuta in special la mentinerea sanatatii si tineretii pielii, completand generos si aportul zilnic de fibre si regland nivelul inflamatiilor in corp.
2. Pestele gras
O sursa foarte bogata de grasimi sanatoase omega-3 este pestele gras, in special somonul, macroul, heringul, pastravul, sardinele si tonul. Aceste alimente contribuie la mentinerea sanatatii cardiace si protejeaza functiile cognitive, odata cu inaintarea in varsta.
3. Fructele de avocado
Deliciosul fruct de avocado este benefic sanatatii inimii si poate ameliora chiar simptomele osteoartritei, datorita continutului generos de grasimi mononesaturate, care diminueaza nivelul colesterolului rau in organism. Consumati fructul de avocado prin asociere cu alte alimente bogate in vitamine si minerale, astfel incat acestea din urma sa fie mai bine absorbite in corp. Atentie, insa, la cantitatea de avocado folosita in retete: o jumatate de fruct mediu furnizeaza aproximativ 115-160 de calorii.
4. Semintele
Fie ca sunt de dovleac, de floarea-soarelui sau de susan, toate aceste seminte contin grasimi sanatoase, care reduc semnificativ nivelul colesterolului LDL (rau) in corp. Consumati-le pe cat posibil in stare cruda, fara sare si neprajite in ulei, astfel incat sa oferiti organismului doar nutrientii benefici din seminte.
5. Fructele oleaginoase
Nucile, alunele de padure, fisticul si toate fructele oleaginoase sunt alimente care intretin sanatatea cardiovasculara, tocmai pentru ca au un aport important de grasimi sanatoase. Ele sunt totodata hipercalorice, de aceea este important sa le consumati cu moderatie. O portie inseamna 14 jumatati de nuci, 24 de migdale, 35 de alune de padure, 18 nuci caju sau 15 jumatati de fistic.
6. Uleiul de masline
Ingredient de baza in cea mai sanatoasa dieta a lumii, cea mediteraneana, uleiul de masline este o sursa excelenta de grasimi sanatoase (in special acizi grasi omega-3). Adaugati-l in salate sau folositi-l la gatit, tinand cont si de continutul important de calorii!
7. Ouale
Un ou mare contine pana la 5 grame de grasimi, majoritatea benefice, pe langa cantitatea mare de proteine esentiale tonusului muscular si rezervelor zilnice de energie. Unele tipuri de oua sunt chiar fortificate cu acizi grasi omega-3 (acest supliment este mentionat pe eticheta cartonului de oua). Consumati maximum un ou pe zi, pentru a evita cresterea nivelului de colesterol total.
8. Fasolea
Fasolea alba, neagra sau rosie, alaturi de boabele de soia, contribuie la restabilirea echilibrului dintre minte si trup. Motivul consta in aportul generos de grasimi esentiale omega-3, care ajuta totodata si la imbunatatirea starii de spirit.
9. Alimentele fortificate
De cand oamenii de stiinta au descoperit numeroasele proprietati benefice ale grasimilor esentiale omega-3, acestea din urma au inceput sa fie adaugate in mai multe produse alimentare fortificate cu vitamine, minerale si alti nutrienti esentiali. Din aceasta categorie speciala pot face parte lactatele, ouale, painea, cerealele integrale sau batoanele cu multicereale.
10. Untul din fructe oleaginoase
Untul obisnuit este periculos prin prisma aportului bogat de grasimi saturate, care cresc nivelul colesterolului rau in organism. Untul obtinut din fructele oleaginoase se afla la cealalta extrema, intrucat majoritatea grasimilor din compozitia sa sunt mononesaturate si polinesaturate. In afara de untul de arahide, piata alimentara ofera si sortimente speciale, din nuci caju sau din migdale. Untul din nuci si alune furnizeaza si proteine din plin, crescand totodata aportul de fibre.
FIBRELE VEGETALE :
1. Leguminoase
Leguminoasele abunda in fibre, motiv pentru care nutritionistii recomanda sa gatesti cel putin o data pe saptamana o mancare pe baza de fasole, linte, naut, bob, mazare sau soia. Datorita concentratiei mari de fibre alimentare, plantele leguminoase stimuleaza tranzitul intestinal si metabolismul. Este bine sa stii ca, dintre leguminoase, soia are un continut ridicat de acizi grasi esentiali Omega 3. Consumate de 4 ori pe saptamana, leguminoasele scad riscul aparitiei bolilor de inima cu pana la 20%.
2. Avocado
Avocado are un continut caloric ridicat, insa nu ar trebui sa excluzi acest fruct din alimentatia ta doar din acest considerent. Avocado este unul dintre cele mai sanatoase fructe din lume, deoarece contine vitamine, minerale si fibre. Potrivit nutritionistilor, niciun alt fruct nu are la fel de multe fibre precum avocado. Pe langa fibrele alimentare, fructele de avocado contin acid folic, acid oleic, luteina si alte substante benefice pentru organism.
3. Capsuni,
afine, mure, zmeura Capsunile, afinele, murele si zmeura sunt fructe senzationale, bogate in fibre. O ceasca de capsuni are 3 grame de fibre, in timp ce o ceasca de zmeura are in jur de 8 grame de fibre. La aceste fructe de padure poti adauga si o portie de fructe de acai. Si ele contin multe fibre, dar si vitamine si minerale. Datorita concentratiei mari de substante benefice pentru organism, fructele de acai imbunatatesc metabolismul si digestia si iti confera o senzatie de satietate pe termen lung.
4. Smochine
Cu un continut mic de zahar, smochinele au de 5 ori mai multe fibre decat prunele. Aceste fructe delicioase sunt recomandate in caz de constipatie sau flatulente, deoarece actioneaza ca un laxativ. In plus, te ajuta sa-ti tii foamea sub control.
5. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt plini de fibre, vitamina A, vitamina C, vitamina B6, potasiu, fier si proteine. Consumul regulat de cartofi dulci previne dezvoltarea cancerului de colon. Nu este recomandat consumul frecvent de cartofi dulci daca suferi de afectiuni ale rinichilor.
6. Banane
Bananele sunt principala sursa de fibre, in cazul in care te feresti de leguminoase sau nu apuci sa consumi smochine. Bananele se pot procura foarte usor si sunt la indemana oricui. Tocmai de accea, se spune ca aceste fructe savuroase sunt cea mai buna sursa de fibre. O banana dimineata, la micul dejun, iti ofera o parte din necesarul zilnic de energie. In plus, te ajuta sa ai o digestie buna.
Am incercat sa va prezint toate proteinele,carbohidratii ,grasimile vegetale si fibrele natural in ce alimente se gasesc , dar acum ramane ca dumneavoastra sa va alegeti in functie de meniul pe care vi-l personalizati sa le folositi. Vreau sa va spun ca fiecare culturist isi va personalize meniul dupa cum observa ca se simte bine si in funcie de ce vrea sa faca( sa slabeasca , sau sa faca masa muschiulara ) Mai jos am sa va prezint un program personalizat pe care eu mi l-am facut si care vad ca da roade si ma simt foarte bine , dar trebuie sa mentionez faptul ca ,, mai sar calul ,, si manac si dulciuri sau mancare si ceva vin rosu si cate o bere .
Dimineata pe stomacul gol : o cana de apa calduta cu miere de albine,otet de miere si putina scortisoara ( buna pentru a inlatura grasimile si pentru digestie ) La ora 8 : 2 oua intregi + branza + 2 felii paine integrala + masline ,cereale cu lapte si 2-3 felii muschi file. La ora 11 : piept de pui cu orez (pieptul de pui poate fi inlocui cu muschi de vita, muschi de vita etc.) inainte de antrenament miere cu nuca pentru energie. La ora 13:30: piept de pui cu orez si salata de rosii (cea mai importanta masa- puteti manca si muschi de vita cu orez/cartofi copti, sau un piept de curcan) La ora 16 : fructe La ora 19 : somon cu orez si salata de rosii cu ceapa + ulei de masline ( sau pastrav cu orez , peste cu mamaliga, piept de curcan cu mazare/orez) La ora 21 : lapte cu cereale
Fac precizarea ca in timpul unui antrenament de doua ore consum circa doi litri de apa cu lamaie , iar dupa fiecare antrenament consum cate o banana. Indiferent cand faceti antrenamentul fie dimineata,fie la pranz sau seara , sa nu mancati timp de o ora dupa ce ati terminat antrenamentul . Cel mai important este ca dupa ce mancati sa nu ,, trandaviti ,, si sa faceti imediat miscare.
Si nu uitati ! ,, Mancand sanatos , veti avea un corp sanatos ,, - Marin Dorel
Articol scris de dodorel62
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu